体育腰腹动作要领，腹背运动分解动作图解

更新时间：2024-12-04 23:35:23人气：20015

锻炼腰腹有哪些招式？

锻炼腰腹的招式第1式1。四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。2。后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右（来回动作反覆做10次）。第2式1。双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。2。下半。

起始姿势：侧卧，两脚前后靠地。动作过程：先用胳膊把上身撑起来，然后胯部抬高，以肘和两脚撑起整个身体。每侧30秒/组，每次4组，或者每次一组至力竭。交替碰脚跟锻炼部位：腹部肌肉，尤其是躯干两侧的肌肉动作要领。

动作要领：仰卧，两臂自然放在体侧，迅速收腹举腿，。使上体和腿的夹角小于90°，最好双膝能接近胸部。

也就是说，呼气是还原，吸气是做动作。训练过程中，我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度，如果强度能够接受，一天可以训练八次左右，觉得比较辛苦，可以锻炼少一些。空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手。

练习腰腹力量的动作：直腿硬拉初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，

锻练部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。锻炼姿态：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。动作要领：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后。

体育腰腹动作要领，腹背运动分解动作图解第1张

动作一：平躺在地上，两手放在臀部两侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。动作二：预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的。

锻炼腹肌（1）悬垂抬腿：双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。（2）仰卧侧屈起坐：动作基本上与仰卧起。

体育腰腹动作要领，腹背运动分解动作图解第2张

作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向。

体育腰腹动作要领，腹背运动分解动作图解第3张

腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶。